La construcció muscular pot ser complicada: tothom que hagi llegit una revista de fitness o dues ho sap. Hem creat una llista de regles que us permetran maximitzar els entrenaments, perdre greix i guanyar múscul.
Aquí tractem els principis universals de com construir múscul.
Aquests consells us ensenyaran els fonaments crítics del creixement massa muscular, tant si sou principiants, culturistes o si voleu ser més forts que grans. També aprendràs a augmentar el creixement muscular i assolir els teus objectius.
Primer de tot, l’equip de gimnàs pot ser perillós i voleu evitar lesions a tota costa (els fisioteràpics són cars!), Així que assegureu-vos de seguir la normativa del gimnàs i aixecar-lo de manera responsable.
15 consells per construir músculs
1. Desenvolupeu una rutina
La coherència és clau.
El desenvolupament d’una rutina és essencial per a la formació muscular. La millor pràctica és entrenar amb peses almenys tres vegades a la setmana. Tres sessions a la setmana és la quantitat mínima de volum necessària per crear un estímul muscular, però es pot superar. Assegureu-vos que permeteu al vostre cos el temps suficient per recuperar-se entre sessions.
2. Escalfeu correctament
Un escalfament sòlid us permetrà aixecar més pes més tard, cosa que significa un múscul afegit.
L’objectiu d’un escalfament és obrir articulacions, estirar lligaments, tendons i augmentar la temperatura muscular. Si feu una sessió pesada, comenceu amb moviments bàsics de pes corporal per escalfar els músculs.
3. Volum i intensitat
Tren amb alt volum i intensitat mitjana.
El volum és el nombre de sèries i repeticions que feu i la intensitat és el pes que utilitzeu. Per exemple, aquí teniu tres "conjunts" diferents que podríeu fer durant l'entrenament amb peses:
- 1 Opció té deu repeticions en un conjunt de 4 amb el mateix pes utilitzat per a cada grup,
- 2 Opció utilitza un pes més alt amb menys conjunts i
- 3 Opció representa el procés de començar amb més repeticions d’un pes més baix i acabar amb menys repeticions d’un pes més alt.
| Repeticions | Col · leccions | Pes utilitzat | |
| 1 Opció | 8 | 4 | kg 20 |
| 2 Opció | 10 | 3 | kg 25 |
| 3 Opció |
10 8 6 |
3 |
kg 20 kg 25 30kg |
4. Empenyeu-vos
Feu que cada conjunt d’exercicis sigui gairebé fallit. Fracàs que significa que no podríeu completar físicament un conjunt complet de l'activitat. Si el vostre formulari ha desaparegut, els vostres músculs necessiten temps per recuperar-se; empenyeu-vos, però no al punt de lesionar-vos.
5. Tria els exercicis adequats
El gran 3 de l'entrenament amb peses és la posició a la gatzoneta, el pes mort i la pressió sobre el banc: aquests exercicis augmentaran la força, l'estat i el volum. Tot i això, tothom té un objectiu diferent quan comença a entrenar amb peses. Parleu amb un professional i feu la vostra recerca per trobar els millors exercicis per assolir aquest objectiu.
6. Menja bé
La vostra dieta és una part important de la vostra capacitat per construir músculs. Si intenteu construir músculs, heu de menjar més proteïnes per alimentar el nou creixement muscular.
Un excedent calòric és essencial per construir músculs; no obstant això, menjar el correcte en el moment adequat és crucial per ajudar-vos a augmentar la vostra massa muscular. La forma més senzilla és menjar l’esmorzar, el dinar i el sopar, com és habitual, intercalats amb menjars després de l’entrenament, abans del llit i amb dos aperitius entremig.
7. Alimenta els teus entrenaments
Coma una mica de proteïna abans i després d’entrenar amb peses. Això és important, ja que de 10 a 20 grams de proteïna consumits uns 60 minuts abans del tren ajudaran a induir un efecte de construcció muscular després de la sessió.
8. Batuts de proteïnes
La ciència ens diu que els menjars líquids s’absorbeixen més ràpidament; Preneu un batut de proteïnes entre 30 i 60 minuts abans de l’entrenament.
Un estudi del 2001 a la Universitat de Texas va trobar que els aixecadors que bevien un batut que contenia aminoàcids i hidrats de carboni abans de fer exercici augmentaven més la síntesi de proteïnes que els que aixecaven el mateix batut després de fer exercici.
9. Hidrata't!
Els estudis de recerca han demostrat que quan les cèl·lules perden aigua i, per tant, volum, la producció de proteïnes pot disminuir i la degradació de proteïnes s’accelera.
10. Sobrecàrrega progressiva
El millor seria que desafiéssiu els músculs a desencadenar el creixement, però també heu de ser intel·ligents sobre com ho feu. Si augmenta la quantitat de pes que aixeca massa ràpidament, augmentarà el risc de lesions. Però si ho feu massa lentament, canvieu els vostres resultats o arribareu a un pla.
Consell professional: afegiu entre un 2 i un 5% de pes als ascensors cada setmana per augmentar progressivament els pesos que utilitzeu.
11. Centreu-vos en la connexió ment-múscul
Utilitzeu màquines d’aïllament i pesos lliures per igual. Els gimnasos moderns estan plens de maquinària elegant que pot ajudar a construir músculs, un grup muscular alhora. Tot i això, no us ajudaran a construir una base sòlida de massa muscular. Les peses i peses són essencials per als exercicis compostos, especialment per a principiants.
12. Feu moviments compostos
És possible que tingueu la temptació de provar tots els exercicis possibles que vegeu a revistes o llocs web de fitness; el millor és seguir primer els moviments bàsics.
Els exercicis com la posició a la gatzoneta, el pes mort, la premsa de banc amb barra i la premsa militar a l’espatlla no haurien de faltar a la vostra rutina.
13. No us salteu els grups musculars
Les cames i l’esquena són tan importants com els braços i els abdominals: comenceu a entrenar tot el cos des de molt aviat i us serà més fàcil baixar la línia.
14. Aconsegueix el teu llindar de Leucina
La leucina és un tipus de proteïna que causa el creixement muscular, principalment en proteïnes animals. Per assegurar-vos que esteu assolint el vostre llindar de leucina, llegiu les etiquetes dels vostres aliments.
15. Descanseu molt
La construcció, la recuperació i la reparació muscular es produeixen en descansar i durant el son; el fet de no descansar adequadament pot allargar el procés de construcció muscular i, possiblement, provocar lesions.
Si seguiu aquests 15 consells, us garanteixo que augmentareu la massa muscular i augmentareu més ràpidament del que penseu.